Jak pracovat a odpočívat (Stanislav Kratochvíl)

Zde nám půjde o zásady, které nazýváme „rozumnou životosprávou“. Nerozumná životospráva přispívá k neurotizaci a neurózu pěstuje. Schematicky můžeme říci, že den by měl být rozdělen na tři přibližně stejně dlouhé části: práci, odpočinek a spánek.



Práce

Vliv práce u neuróz je zásadně kladný. Proto se, jak jsme viděli, i v léčebných zařízeních zařazuje do programu alespoň několikahodinová pracovní činnost jako tzv. pracovní terapie. Práce odpoutává od soustřeďování se na potíže, a zaujme-li člověka, je-li vidět její výsledky a je-li spojena s oceněním a pozitivními mezilidskými vztahy, vyvolává pocity uspokojení. Práce je pro většinu lidí potřebou a uspokojování této potřeby jako každé jiné přispívá k pocitu štěstí.

Na druhé straně si řada neurotiků stěžuje, že má svou neurózu „z práce“. Negativně se v souvislosti s pracovní činností může uplatňovat přepracovanost, nespokojenost s druhem práce a nespokojenost v pracovním kolektivu. Přepracovanost vzniká tam, kde je práce nadměrně mnoho vzhledem ke schopnostem člověka, který ji „nemůže stačit“, zejména když pracuje značný počet hodin přesčas anebo jde „z jedné směny do druhé“, jak tomu nezřídka bývá u zaměstnaných žen nebo u lidí studujících při zaměstnání – když práce není vyvážena účinným odpočinkem. Záleží ovšem značně na tom, jak je člověk se svou prací spokojen, jak ho těší. Tam, kde je jeho koníčkem a dělá ji s radostí a chutí, nepřepracuje se tak snadno, ani když práce zaujímá podstatně víc času, než je běžných 8 hodin denně.

K přetížení přispívají konflikty, které kalí radost z práce. Ale jen zřídka je to tak, že konflikty dělají „ti zlí oni“, kteří „házejí hodnému neurotikovi klacky pod nohy“. Je třeba si „na ně“ najít správnou taktiku; o té budeme hovořit v další kapitole.

Zvláštní problém tvoří duševní práce. S neurotickými potížemi se setkáváme častěji u duševně než manuálně pracujících. Přílišný pocit zodpovědnosti, množství termínovaných úkolů, nutnost kontroly druhých, zvonění telefonů, nemožnost dokončit jednu činnost pro jinou naléhavou činnost apod., se mohou uplatňovat jako nepříznivé působící faktory zejména v práci vedoucích pracovníků. Záleží ovšem také na typu osobnosti. Zatímco někteří lidé se potřebují na delší dobu do něčeho zabrat, koncentrovat, časté vytrhování je vysloveně neurotizuje, jiným rychlé střídání činnosti, ruch, kontakt s různými lidmi a tempo vyhovuje. Při práci, která člověka baví, se člověk ani při vysokých nárocích tak snadno nepřepracuje, ale nesmí mít dlouhodobý pocit, že mu práce "přerůstá přes hlavu", že se stává stresem. U řady pedantických nebo značně ctižádostivých pracovníků platí, že se věcmi zabývají buď víc, než je skutečně třeba, nebo na sebe berou stále větší úkoly, až na ně přestanou stačit. Přání je někdy v rozporu s možnostmi, další převzatý úkol odvádí od dokončení započaté předchozí činnosti; člověk si myslí, že musí stihnout všechno, ale neustále má něco nehotového. Nosí si práci domů, nastavuje noci, nedokáže vypnout, stále alespoň v mysli "pracuje". V takových případech je skutečně nutno provést výběr a do chaotické činnosti zavést pořádek. Zde platí lapidární heslo: "Tajemství úspěchu spočívá v rozhodnutí, na co se vykašlat."

V souvislosti s pracovní činností je třeba říci také několik slov o únavě. Únava je přirozeným důsledkem déletrvající činnosti. Únava neškodí, je-li včas odstraňována, je-li činnost vyvážena odpočinkem. Jde-li o únavu z tělesné práce, může se projevovat jako pocity tlaku až bolesti ve svalových skupinách, které byly namáhány, u únavy z duševní práce jde spíše o tlak v hlavě a ztížené soustředění. U obojího druhu únavy dochází k poklesu výkonu, k pocitu zvýšené namáhavosti a k tendenci činnost přerušit. Vyskytuje se zvláště při delší nepřerušované činnosti, je-li namáhavá a jednostranná, vyžaduje-li trvalé soustředění, nebo je-li monotónní. Jako subjektivní pocit působí únava jako jakýsi poplašný signál potřeby odpočinku. V některých případech však svou signální úlohu dobře neplní. Někteří lidé reagují únavou příliš brzo a nechávají pak za sebe dělat jiné; uplatňuje se ovšem také vliv zácviku - na novou činnost je třeba přivyknout. Jiní necítí únavu tak snadno a pracují, dokud jim síly stačí. Jiní se pokoušejí zahánět únavu černou kávou, silným čajem, kouřením nebo povzbuzujícími léky. Zde je třeba ctižádostivé neurotiky varovat: odstraňování subjektivního pocitu únavy chemickými prostředky tam, kde je tento pocit namístě, se nevyplácí, není-li organismu alespoň dodatečně poskytnut potřebný odpočinek.





Odpočinek

Odpočívat lze dvojím způsobem, pasivně a aktivně. Při pasivním odpočinku ustáváme od veškeré činnosti. Uvolněně sedíme nebo ležíme a ničím se nezabýváme. Aktivní odpočinek představuje vystřídání aktivity, která nás unavila, aktivitou jiného druhu. Organismus je při pracovní činnosti zpravidla zatěžován nerovnoměrně. Při aktivním odpočinku zatěžujeme ty funkce a zaměstnáváme ty orgány, které nebyly zatěžovány při práci. Aktivní odpočinek je tedy vhodně volenou činností v době pracovního volna. Lidé, kteří pracují tělesně, by se měli věnovat v době odpočinku spíše duševní činnosti, lidé pracující duševně zase aktivitám tělesným. Plánovaný aktivní odpočinek by se měl pro neurotika stát významnou součástí dne. Aktivní odpočinek je nejen efektivnější než odpočinek pasivní, pokud jde o obnovení práceschopnosti, ale přispívá i k všestrannějšímu rozvoji osobnosti. Pasivní odpočinek má tvořit jen menší část doby pro odpočinek vyhrazené.

Ve volném čase má být pokud možno pamatováno na činnosti tělesné, jako je tělocvik, sport, vycházky, a u duševních pracovníků na různé druhy fyzické práce, jako např. práce na zahradě. Dále jde o činnost kulturně vzdělávací, jako je četba, návštěva kina a divadla, poslech hudby, studium, a o činnosti společenské, jako jsou styky s přáteli, společenské večery, tanec aj. Činnosti má člověk alespoň zčásti pokud možno skutečně provádět, nejen jim přihlížet, např. začlenit se do sportu, nejen sledovat sportovní utkání. Rozhodně nelze považovat za vhodné, když se veškerý odpočinek a zábava omezuje jen na pasivní sledování televizních programů.

Důraz je třeba položit nejen na denní odpočinek, ale také na řádné využití volna o víkendech a dovolených. V tyto dny má pokud možno dojít ke změně monotónního způsobu života všedního dne. Je výhodné, je-li možno alespoň na část doby opustit prostředí, ve kterém se pohybujeme celý pracovní týden. Zvláště pak o dovolené je třeba opustit zaběhané koleje a přestat dělat to, co děláme celý rok. Neurotik si zásadně nemá vybírat dovolenou po jednotlivých dnech v průběhu roku k vyřizování různých záležitostí, ale má si ji vybrat najednou a při ní alespoň na 2 - 3 týdny změnit prostředí ať už jde o cestování nebo pobyt v rekreačním středisku, na chatě, v lese, na horách či u vody.

V souvislosti s aktivním odpočinkem podtrhneme význam cvičení a sportu. Neurotik si má zvyknout alespoň 10 - 15 minut denně cvičit (všechny léčebné systémy bez výjimky začleňují ranní rozcvičku, přelaďující organismus z noční nečinnosti do potřebné čilosti a aktivity). A neurotik má rozhodně začít pěstovat sport. To jsou rady podstatné a zásadní. Pravidelná sportovní činnost zvyšuje kondici a celkovou odolnost vůči zátěži. Působí zde zejména samotný pohyb, ale i psychologické podněty se sportem spojené: uvolňování vnitřního napětí, ukázňovací prvky spojené s nutností podřídit se pravidlům, v kolektivních sportech pak prvky soutěživosti i spolupráce, podporování pro neurotika tak potřebných vlastností, jako jsou sebeovládání, smělost, sebedůvěra, sebejistota a schopnost se prosadit. Nepodaří-li se zapojení do existujících sportovních oddílů nebo vytvoření skupiny, pravidelně se scházející na volejbal, košíkovou či trénink jazzgymnastiky, je možno začít alespoň samostatně denně běhat; napřed kolik člověk stačí, pak prodlužovat alespoň na tři kilometry. Připomeňme si jen, že pravidelný běh se dnes stává i významnou součástí rehabilitačního programu po srdečních infarktech. Jinou možnost pak představuje samostatná gymnastika doma, nejlépe při vhodné magnetofonové nahrávce.





Spánek

Zdravý dospělý člověk má spát denně průměrně 7 - 8 hodin. Jsou lidé, kterým stačí 5 - 6 hodin (zejména s přibýváním věku se potřeba spánku snižuje), jiní potřebují i 9 - 10 hodin. Některým aktivním lidem je líto času, který "bez užitku" prospí, ale na úkor potřebného spánku se nic neušetří. Nedostatečně vyspalý člověk má menší výkonnost, horší náladu, rychleji se unaví, jeho práce je méně kvalitní. Dlouhodobý nedostatek spánku působí jako neurotizující faktor. Pro kvalitní spánek je třeba zajistit potřebné podmínky, k nimž patří: klidná, tmavá, dobře větraná a spíše chladnější místnost, lehčí večeře asi 2 - 3 hodiny před spánkem, svalové uvolnění a možnost odpoutat se od vnějšího světa a vlastních starostí.
Spánek, ve kterém probíhá velmi účinné zotavení organismu, není stavem úplné pasivity. Není to, jak ukázaly moderní výzkumy, vůbec jednotný stav, nýbrž řada opakujících se cyklů, ve kterých jsou stadia velmi odlišné duševní a tělesné činnosti. Protože spánek a s ním spojené sny představují pro řadu pacientů oblast značného zájmu, poskytneme zde o něm trochu podrobnější informace.

Chceme-li spánku lépe rozumět, musíme se seznámit s jeho základními stadii tak, jak nám je umožňuje vydělit elektroencefalografický záznam (EEG). Nebudeme zde uvádět charakteristiku EEG vln, podle kterých se stadia určují, popíšeme pouze to, co se se spícím děje a co prožívá. Stadium 1 je charakterizováno postupující relaxací svalstva a zpomalováním srdečního pulzu a subjektivně odpovídá tomu, co bychom nazvali stavem usínání. Ve stadiu 2 se oči spícího zvolna nepravidelně pohybují ze strany na stranu a nevidí, jak bylo zjištěno v pokusech, kdy byla zkoumaným osobám víčka přilepena tak, že je při spánku nemohly zavřít. Je-li však spáč v tomto stadiu probuzen, což může způsobit i nepříliš silný hluk, může si pořád ještě myslet, že nespal. Ve stadiu 3 a 4 je svalstvo zcela uvolněno, pokračuje pokles pulzu, krevního tlaku i teploty, spáč je téměř nehybný, pravidelně oddechuje a na zvuky, které by ho dřív probudily, nereaguje.

Poté, co spáč projde všemi uvedenými stadii, což trvá asi 60 - 90 minut, vrací se do stadia, které je elektroencefalograficky shodné se stadiem 1, ale liší se od něj výrazným fyziologickým rozbouřením celého organismu. Srdeční pulz i krevní tlak ztratí pravidelnost, vzrůstá spotřeba kyslíku, u mužů se objevuje erekce. Nejcharakterističtější známkou jsou rychlé spojené pohyby očí pod zavřenými víčky. Tyto pohyby, které lze dobře registrovat pomocí elektrod přilepených do očních koutků, daly stadiu název REM (Rapid eye movements - rychlé oční pohyby). Podle EEG záznamu by se stadium REM zdálo být spánkem velmi povrchním a podle jiných fyziologických ukazatelů dokonce stavem zvýšené tělesné aktivity. Avšak pokud jde o reakci na zevní podněty, zdaleka tomu tak není. Spáče lze probudit obtížně. Nedá se rušit hluky okolního světa. Přesto však mozek události registruje. Lidé, kteří se neprobudí hlukem, procitnou, je-li tiše vysloveno jejich jméno. Jiným paradoxem je, že přes zvýšenou fyziologickou aktivitu v těle je spáč na povrchu klidný, zejména svaly hlavy a krku jsou v tomto stadiu velmi ochablé a neudrží ani bradu ani hlavu. V r. 1983 objevil E. Aserinsky v Kleitmanově laboratoři v Chicagu, že fáze REM mají vztah ke snům. Byl-li spáč probuzen ve stadiu REM, v 80 % případů uvedl živý sen. Po uveřejnění objevu převládala domněnka, že spáč pozoruje snové události a pohybuje očima tak, jak by tomu bylo, kdyby se sen odehrával ve skutečnosti. Řada studií zkoumala tyto předpoklady srovnáváním zpráv o snu se záznamem očních pohybů na grafu. Některé záznamy skutečně odpovídaly tomu, co by se dalo očekávat při skutečném sledování n9vé události, jiné nikoli. Přitom se typické oční,pohyby vyskytují i u lidí, kteří se narodili slepí a kteří nemají sny zrakové, nýbrž sluchové a dotykové. Stadium se vyskytuje také u novorozenců, kteří ještě nemají mnoho zkušeností s pozorováním světa, přičemž u nich zabírá větší část z celkové doby spánku než u dospělých. Proto ani tělesné změny, jež doprovázejí toto období, nebudou pravděpodobně přímým důsledkem zrakových snových prožitků, a ani erekce, provázející toto období nejen u dospělých mužů, ale i u kojenců, nemusí souviset s erotickými sny.

Spánkový cyklus, který jsme popsali, se během nočního spánku pravidelně čtyřikrát až pětkrát opakuje s malými změnami v trvání jednotlivých stadií. První stadium REM trvá asi 10 minut, celý první cyklus je tedy ukončen za 90 - 100 minut od usnutí. Pak prochází spáč stadiem 2 a 3 a opět až do stadia 4. Následující druhé stadium REM může trvat až 20 minut a návrat z něho se děje již jen do stadia 3. K ránu se obvykle nevyskytují stadia 4, zato stadia REM mohou zabírat až 40 - 60 minut z celého devadesáti- až stominutového cyklu. Celkem za nočního spánku sníme asi jednu a půl hodiny a přitom si každý jednotlivý sen pamatujeme jen tehdy, dojde-li k probuzení v příslušném stadiu REM. Uplyne-li jen několik minut od skončení stadia REM, sen se ztratí a není už možno si jej vybavit. Naše ranní vybavení snů záleží na tom, ve kterém stadiu jsme se vzbudili.

Později se ukázalo, že ani spánek v ostatních stadiích, které lze dohromady nazvat non-REM, není zcela bez duševního obsahu. Když byly osoby při probuzení dotazovány nejen na sen, ale i na popis nějakého duševního zážitku, vzrostla schopnost vybavit si zážitky až na 74 %. Při srovnání obou druhů zážitků se zdá, že zatímco zážitky ve fázi REM jsou živější a "snové", podobají se zážitky ze stadií non-REM víc "myšlenkám". Také se však ukázalo, že i rané sny ve fázi REM jsou méně barevné a více podobné myšlenkám a pozdější sny jsou živější a mají více ráz představ či halucinací. Tím vším se původně přepokládaný ostrý rozdíl mezi duševní aktivitou stadií REM a non-REM poněkud setřel.

EEG sledování jednotlivých spánkových období s probuzením spících osob a zaznamenáváním jejich výpovědí o snech bylo příležitostí k novému řešení staré otázky, co ovlivňuje obsah snů. Tyto faktory lze rozdělit do tří skupin: 1. denní události, 2. podněty během spánku a 3. vlastnosti osobnosti.

Úryvky z denních událostí těsně předcházejících spánku mohou být ve snu nalezeny často. Studie s promítáním různých filmů před spaním však ukázaly, že takové podněty jsou zřídka hlavním a přímým původcem snu.

Podněty vyskytující se během spánku mohou přicházet buď z okolí, nebo ze spáčova těla. Dement a Wolpert čekali, až se u jejich pokusných osob objeví stadium REM, a pak vyluzovali různé tóny/a hluky, postřikovali pokusné osoby vodou nebo voňavkou, rozžali silné světlo apod. Pak je probouzeli a dotazovali se na sen. Asi ve 25 % pokusů byl podnět nějak začleněn do snu. Např. při hlučném podnětu zkoumaný snil, že nad ním letí letadlo, nebo že si prohlíží vodopády apod. Podobně žízeň, hlad, naplnění močového měchýře a jiné tělesné stavy měly vliv na určité zlomky snu. Např. u pokusných osob, kterým experimentátoři nedovolili 8 hodin pít a kterým pak dali před spaním ostrá kořeněná jídla, se vyskytovaly ve 30 % snů události nějak související s pitím. Výsledky ukazují možnost ovlivnění snu podněty během spánku, současně však svědčí o tom, že ani toto ovlivnění není příliš velké.

Americký psycholog D. Foulkes uzavírá, že největší vliv na obsah snů má sama osobnost snícího člověka. Smysl mnoha snů lze objevit při dokonalé znalosti jeho životní historie, jeho problémů, těžkostí a přání. Takové vztahy jsou však značně složité a nejsou tak snadno přístupné experimentování; objeví se spíše v průběhu opakovaných psychoterapeutických pohovorů.





Výživa

K racionální životosprávě patří i správná výživa. Nepravidelnost v jídle, nesprávné složení stravy, odbývání se studeným jídlem z konzerv nebo zhltnutí něčeho ve stoje v automatu namísto klidného posezení u jídla - to jsou známky neurotického životního stylu, který nezřídka vede k poruchám trávicího ústrojí. Jídlo má být pravidelné, dobře připravené a je třeba si na ně udělat čas, vytvořit si k němu pohodu. Jíst se má klidně a s požitkem.

Na druhé straně je zcela nesprávná představa, že u neuróz se mají "nervy obalit tukem", že se má jíst mnoho a že neuróza se může vyléčit přejídáním. Nadměrná váha, obezita, představuje sama o sobě nikoli zvýšení, ale snížení celkové kondice člověka. Působí větší náchylnost k nemocem, jako jsou vysoký krevní tlak, srdeční infarkt, cukrovka, onemocnění žlučníku, kloubů aj. Může se stát i problémem estetickým a společenským - může snižovat možnosti uplatnění člověka jako erotického, sexuálního a manželského partnera. Je známo, že v současné době v našich podmínkách přijímá člověk většinou potravy příliš mnoho a navíc je strava nesprávně složena. Je v ní příliš mnoho glycidů, tj. cukrů a škrobů (chléb, pečivo, knedlíky a další příkrmy, zákusky, sladkosti, limonády), dále mnoho tuků, a relativně málo bílkovin (masa, ryb, tvarohu, sýru, vajec a luštěnin) a málo nízkokalorické zeleniny a ovoce, obsahujících řadu potřebných minerálií a vitaminů. Nepříznivě se uplatňuje už překrmování dětí, u nichž vzniká nejen zvětšení, ale i početní zmnožení tukových buněk, a tím trvalý sklon k obezitě. Zjednodušeně můžeme říci, že váha dospělého člověka má podle tzv. Brocova vzorce odpovídat počtu centimetrů jeho výšky, které přesahují jeden metr (tj. při výšce 175 cm má člověk vážit 75 kg); ideální váha je ve skutečnosti asi o 10 - 20 % menší.

Častěji se dnes užívá tzv. index hmoty těla: tělesná váha v kilogramech se dělí výškou v metrech povýšených na druhou. Normální hodnoty tohoto indexu se pohybují mezi 19 až 25.

Ti, kdo mají váhu vyšší, by se měli alespoň na čas zapojit do akce "JJP", jíst jen polovinu toho, co byli zvyklí jíst dosud. Nebo se mohou rozhodnout pro některou z rozumných redukčních diet a počítat svou denní bilanci přijatých a vydaných joulů, aby ji převážili směrem k většímu výdeji než příjmu. Pro každého, kdo chce včas zabránit vzniku obezity, platí: vyhýbat se glycidům, omezit tuky, přát bílkovinám, zelenině a ovoci. Jíst alespoň třikrát denně, nedělat dlouhé intervaly mezi jídly, jíst pomalu a s požitkem. Jíst víc ráno než večer, nejíst před spaním. A - to už tady bylo - zařadit každý den dostatek intenzivního pohybu, který pomůže jouly spotřebovat.
Celkově lze zásady správné životosprávy shrnout populárním heslem: Buď fit!
(Str.87-95)


***
Se volením převzato z publikace Jak žít s neurózou, kterou vydalo nakladatelství Portál .